Verspannungen sind die häufigste Folge von zu wenig Bewegung. Der Grund: Muskelfasertypen, die vor allem daran beteiligt sind, dass du zB deinen Kopf oben hältst, neigen zur Verkürzung. Typische Beispiele für Muskelgruppen, die du mit Stretching Übungen trainieren kannst, sind der Brustmuskel, der Bizeps, der Beinbeuger sowie Teile der Lendenwirbelsäule. Andere Muskelgruppen werden zu wenig gefordert. Von der Muskelabschwächung sind vor allem die Gesäßmuskeln, der Beinstrecker, der Trizeps, die Nackenmuskeln und die Bauchmuskeln betroffen. Stretching - Übungssammlung. Am häufigsten merken wir das, durch ziemlich schlimme Nackenschmerzen, bei denen es zum Glück aber auch gute Übungen gibt, die rasch wirken. Das Tolle an den Übungen: Es handelt sich um reine Körpergewichtübungen. Das bedeutet, du benötigst kein teures Equipment. Ein paar Basics, wie eine rutschfeste Trainingsmatte, würde ich dir aber auf alle Fälle empfehlen! Unser Fazit Wenn du diese Stretching Übungen in dein tägliches Aufwach-Ritual einbaust, hast du bald weniger Rückenschmerzen und bist gelenkiger.
Die Handballen nun fest gegen den Boden pressen und mit dem Körper so weit wie möglich zurückgehen, bis sich eine Spannung von den Unterarmen bis zu den Schultern hin ausbreitet. 5 Seitliche Rumpfmuskulatur Den Oberkörper seitwärts beugen, wobei der gestreckte Arm in Verlängerung des Rumpfes nach schräg oben zieht. Der Kopf soll diese seitliche Streckung des Körpers fortsetzen und daher nicht im Halswirbelbereich "abknicken". Durch das Überkreuzen der Beine wird die Seitendehnung intensiviert. 6 Rückenmuskulatur (langen Rückenstrecker - latissimus dorsi) Beine nach hinten führen, und die Knie neben dem Kopf ablegen. Die Arme liegen gestreckt und entspannt auf dem Boden. Stretching - die besten Basic Übungen. Achtung: Diese Übung unbedingt auf einer Matte ausführen! (Verletzungsgefahr) Unterkörper und Beine 7 Gesäßmuskulatur Gesäßmuskel - gluteus maximus) dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.
Dehnst auch Du Dich vor jedem Training? So, dass Du die Position innerhalb kurzer Zeit mehrfach wechselst, … Du Dich dabei aber nicht bewegst und die verschiedenen Positionen von 10 bis 30 Sekunden hältst? Hast Du beide Fragen bejaht, dann… machst Du völlig unbewusst einen riesengroßen Fehler! Merke Dir: Diese Art des Dehnens solltest Du vor dem Training nicht ausführen. Einfach deshalb, weil Du dadurch mehr Schaden als Nutzen anrichtest. Wenn Du das Stretching als eigenständige Einheit machst, wirst Du schnell merken, dass Du die richtige Entscheidung getroffen hast, weil das einen positiven Effekt auf Deine Figur haben wird. Also ist es ausschlaggebend, dass Du die Grundkenntnisse des richtigen Dehnens, die ich Dir gleich vorstellen werde, kennenlernst und in Deinen Alltag einführst. Am Ende des Beitrags erwarten Dich noch Ganzkörper-Dehnübungen für zu Hause, die Dich beim Erreichen Deiner Ziele optimal unterstützen. Außerdem brauchst Du für die Übungen nur 10 min! Meridian Stretching: Zwölf ganzheitliche Übungen | Wunderweib. Ich schlage vor, dass wir keine Zeit mehr verlieren… INHALTSVERZEICHNIS: STATISCHE VS.
Hintere Oberschenkelmuskulatur – Ischiocrurale Gruppe (einseitig) Stell die Füße hüftbreit auseinander, geh leicht in die Knie, stell die linke Ferse ein Stückchen weiter nach vorne auf, stütz deine Hände ganz locker auf deinem rechten gebeugten Oberschenkel ab. Halte deinen Rücken ganz gerade (kontrolliere dich am Anfang am besten in einem Spiegel oder notfalls einer Schaufensterscheibe! ) und lass den Oberkörper langsam mit geradem Rücken Richtung Oberschenkel absenken. Du solltest die Dehnung im linken hinteren Oberschenkel spüren. Wenn noch keine Dehnung zu spüren ist, geh mit deinem Rücken noch ein Stückchen tiefer und/oder zieh die linke Fußspitze Richtung Oberkörper. Alternativ kannst du die Dehnung auch im Knien ausführen (siehe drittes Bild). Stretching übungen pdf download. Strecke aus der knienden Position dein rechtes Bein nach vorn und zieh die Fußspitze leicht zum Körper hin. Nun beugst du deinen gestreckten Oberkörper langsam nach vorne, bis du die Dehnung im rechten hinteren Oberschenkel spürst. Hintere Oberschenkelmuskulatur – Ischiocrurale Gruppe (beidseitig) Stell die Füße etwa hüftbreit auseinander.
30 Sekunden halten und die Seite wechseln. Schollenmuskel – Musculus soleus Stell beide Füße locker und hüftbreit nebeneinander auf, die Knie sind nicht durchgedrückt. Jetzt mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne machen und mit dem Po ein Stück Richtung Boden gehen. Beide Beine leicht beugen. Dabei gerade nach unten gehen, die Position des Rückens verändert sich nicht. Die Dehnung solltest du jetzt in der linken unteren Wade spüren. Ist das nicht der Fall, dann beuge das linke Bein noch etwas stärker bzw. gehe noch ein Stückchen weiter nach unten. Stretching übungen pdf print. Vierköpfiger Oberschenkelmuskel – Musculus Quadriceps femoris Winkle im Stehen das linke Bein an und umfasse mit der Hand das linke Fußgelenk. Versuche beide Knie parallel zueinander zu bringen und ziehe den linken Fuß Richtung Po. Halte dich wenn nötig mit der rechten Hand an einer Wand oder Stuhllehne fest. Die Dehnung solltest du jetzt im linken vorderen Oberschenkel spüren. Du kannst die Dehnung verstärken, indem du dein linkes Knie etwas weiter nach hinten ziehst oder dein Becken weiter nach vorne schiebst.
Ich bin weder Physiotherapeutin noch Orthopädin. Vor vielen Jahren habe ich mal eine B-Lizenz für Group Fitness-Kurse absolviert und einige Jahre Aerobic-, Step- und Bodystylingkurse in Fitnessstudios unterrichtet. Stretching war dort natürlich auch in Theorie und Praxis ein Thema. Heute mache ich einiges anders als damals, weil ich in den letzten Jahren als Läuferin gelernt habe, was für mich am besten funktioniert. Stretching übungen pdf gratuit. Mit den Übungen, die ich dir im Folgenden vorstelle, habe ich für mich ein gutes Konzept gefunden. Die Übungen verleihen mir ein besseres Körpergefühl und eine erhöhte Beweglichkeit, und ich kann dir deshalb nur ans Herz legen, Stretching in dein Training einzubauen. Starte einfach mit den 9 beschriebenen Übungen und stelle dir daraus dein eigenes Stretchingprogramm zusammen. Du musst es dabei nicht genau wie ich machen, denn jeder Körper ist anders. Wann ist Stretching sinnvoll – und wann nicht? Die Abfolge von Stretching-Übungen, die ich dir gleich vorstelle, kannst du entweder direkt im Anschluss an (lockere) Dauerläufe oder ganz unabhängig vom Laufen durchführen.
Muskeldysbalancen können Verspannungen verursachen und die Beweglichkeit einschränken. Sie werden sowohl über die Kraftkomponente der Zirkel als auch mit Hilfe der Dehnübungen ausgeglichen. Die funktionellen Übungen des Trainingspro-gramms erfordern große Bewegungsamplituden und das Zusammenspiel von Muskel-Agonist und -Antagonist. Somit ist auch in den Zirkeleinheiten eine Beweglichkeitskomponente enthalten.