Für den Durchschnittsmenschen mag diese Menge ausreichend sein, doch gerade du als Sportler benötigst deutlich mehr Protein, sodass du dich eingehend mit den verschiedenen pflanzlichen und auch tierischen Proteinquellen vertraut machen solltest. Denn, nur weil du auf Fleisch verzichtest, heißt das nicht, dass somit Gefahr läufst, gleich einen Mangel zu erleiden. Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse sind hervorragende Eiweißlieferanten, doch auch zahlreiche Getreide- und Pseudogetreide wie Quinoa sollten auf deinem Speisezettel eine Rolle spielen, um eine höchstmögliche Variabilität an Proteinquellen zu erhalten. Einige wenige Nahrungsmittel wie beispielsweise Soja sind entgegen der landläufig verbreiteten Meinung suboptimal als Fleischersatz geeignet. Gerade diese, an sich giftige Pflanze wird erst durch aufwendige chemische Verfahren für den Menschen verzehrbar, sodass vom übermäßigen Konsum abzuraten ist. Optimaler Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung | trainiert.com. Nicht zuletzt deshalb finden sich keine Sojaprodukte auf dem exemplarischen Ernährungsplan wieder.
Bei der Zubereitung sollte man daher auf eine ausreichende Menge und eine Zusammenstellung aus nahrhaften Lebensmitteln achten, nach deren Aufnahme man sich gesättigt, aber nicht voll fühlt.
Einfache Kohlenhydrate am besten kombiniert mit Fett, Zucker und Salz. Mit diesen Nahrungsmitteln ist es einfacher, viel Energie zuzuführen. Gerade flüssige Lebensmittel wie Saft, Vollmilch, Sojamilch oder Sahne sättigen bei weitem nicht so gut und können deshalb leichter in größerer Menge aufgenommen werden. Deine komplette Ernährung sollte sich natürlich nicht nur auf diese Nahrungsmittel beschränken. Du kannst auch mit anderen Nahrungsmitteln einen Energieüberschuss erzeugen. Wichtig ist nur, dass am Ende wirklich ein Überschuss entsteht. Eiweißquellen für Vegetarier Als Vegetarier kannst du auf Eier, Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse, Sojaprodukte, Eiweißpulver oder auch Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen etc. Vegetarischer Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen (ca. 2000 kcal) – Upfit. ) zurückgreifen. Gerade als Vegetarier solltest du ohne größere Schwierigkeiten auf die gewünschte Eiweißmenge pro Tag kommen können. Wenn du eine Vielzahl der oben genannten Nahrungsmittel in deine Ernährung integrierst und dazu noch ein hochqualitatives Proteinpulver wie Whey Protein vor und nach dem Training einnimmst, sollte nichts mehr schief gehen.
Mehr Muskelmasse bei vegetarischer Lebensweise – Bild: © Vladimirs Poplavskis – Ernährungstrends bewegen sich immer weiter in Richtung vegetarischer Ernährung, und zwar nicht nur aus Tierschutzgründen, sondern vielfach auch aus Diätgründen und weil eine vegetarische Ernährung gesünder sein kann – wenn man sich nach wie vor ausgeglichen ernährt. Skeptiker führen an, dass Vegetarier nicht genügend Proteine und Eiweiß zu sich nehmen würden und dass ein optimaler Muskelaufbau dadurch erschwert würde. Vegetarischer ernaehrungsplan muskelaufbau . Dies ist jedoch ein Vorurteil, das schleunigst entkräftet werden sollte. Natürlich fehlen dem Vegetarier und Veganer bestimmte Stoffe, die das körperliche Gleichgewicht insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining braucht. Diese Stoffe nimmt der Körper jedoch nicht ausschließlich durch Fleisch zu sich. Schließlich gibt es auch in der Tierwelt Pflanzenfresser, deren Muskulatur und Kraft die unsere bei weitem übertrifft. Wenn man Vegetarier und trotzdem durchtrainiert sein möchte, muss man sich also lediglich eine vegetarische Eiweißquelle suchen und einem ausgeglichenen Ernährungsplan folgen.
8. Vegetarischer und veganer Lebensstil – viel zu umständlich Nein. Umstellungen sind zu Beginn immer etwas gewöhnungsbedürftig. Wer sich allerdings einmal mit der vegetarischen und veganen Ernährung beschäftigt hat, der wird schnell feststellen, dass sie viel unkomplizierter und leichter umzusetzen ist, als man anfangs geglaubt hat. Nach ein paar Wochen wirst du ein umfangreiches Repertoire an fleischfreien Rezepten haben und ganz automatisch einen Bogen um alle tierischen Produkte machen. Und sei dir gesagt: Man spart unheimlich viel Zeit beim Einkaufen im Supermarkt oder Discounter! Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer kein Problem. 😊 9. Muskelaufbau nur durch tierisches Protein möglich Nein. Auch hier handelt es sich um einen Mythos. Eiweiß steckt nicht nur in Quark und Geflügel, sondern ebenso in Hülsenfrüchten. Diese punkten aber nicht nur mit reichlich Proteinen, sondern ebenso mit Mineralien, Ballaststoffen, B-Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Dadurch wachsen die Muckis fast wie von selbst. 😉 Fazit: Klischees einer veganen und vegetarischen Ernährung.
Deshalb empfehlen wir, am besten mit einem Profi über die richtige Ernährung für dich zu sprechen. Das sind die besten Proteinquellen bei vegetarischer Ernährung Die Misskonzeption, dass Vegetarierinnen bzw. Vegetarier ohne Fleisch zu wenig Proteine zu sich nehmen können, hält sich nach wie vor noch. Das entspricht aber absolut nicht der Wahrheit. Auch mit fleischloser Ernährung gibt es genügend Alternativen, um Eiweiß zu dir zu nehmen. Mit Eiern, verschiedenen Milchprodukten, Hülsenfrüchten aber auch Getreiden wie Hafer oder Nüssen hast du mehr als genügend Proteinquellen zur Auswahl. Es ist nicht immer Fleisch, das die wirklich große Anzahl an Proteinen liefert. 250 Gramm Joghurt beispielsweise bringen oft bis zu 30 Gramm Proteine! Das ist genauso viel wie in einem handgroßen Hühnerbrustfilet. Bohnen sind ebenso ein unglaublicher Proteinlieferant. Die Sojabohne ist der Sieger unter den Bohnen. Mit 33 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ist sie ungeschlagen, dicht gefolgt von Linsen und Erbsen mit jeweils 23 Gramm Protein auf 100 Gramm.