Du kannst maximal dreimal pro Woche trainieren und willst trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen? Mit diesem 3er Split kein Problem! Wenn du willst, kannst du das Workout auch zweimal in der Woche durchführen, dann solltest du spätestens am sechsten Trainingstag jedoch mindestens einen Tag Pause machen. Wie immer gilt: Der perfekte Trainingsplan ist derjenige, der dir am meisten Spaß bereitet! Rücken trainingsplan pdf converter. Wärme dich vor jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer, mit dem Springseil oder ähnlichem auf. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden besser durchblutet. 3er Split Workout PDF-Download Du möchtest das Workout auf dem Handy speichern oder ausdrucken? Kein Problem! Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen: Tag 1: Brust / Rücken Tag 2: Beine / Bauch Tag 3: Schultern / Arme Tag 1: Brust und Rücken Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 15, 12, 10, 8 Dips Max. Butterfly 3 15, 12, 10 Klimmzüge Rudern am Kabelzug Hyperextensions 15, 12, 12 Tag 2: Beine und Bauch Kreuzheben 5 15, 12, 10, 8, 6 Kniebeugen Wadenheben 12, 10, 8 Plank Leg Raises Tag 3: Schultern und Arme Frontdrücken 12, 12, 12 Seitheben SZ-Bizeps Curls Kabel 12, 10, 10 French Press 12, 12, 10 Trizeps Extensions Aufbau vom 3er Split Trainingsplan Im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan trainierst du bei diesem 3er Split Trainingsplan nur zwei Muskelgruppen pro Trainingstag.
● NUR 10min. pro Tag! + Perfekt für den Oberkörper Trainingsplan ist ein 30 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon)! 2) Brust, Trizeps: Bankdrücken Zielmuskeln: Der große Brustmuskel steht beim Kurzhantel Flachbankdrücken absolut im Vordergrund. Den Trizeps trainieren wir zweitrangig und die vorderen Schultermuskeln lediglich als drittes. Unseren vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich untergeordnet, der unterhalb der seitlichen Brust liegt. Haltung: Du legst dich in der leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Hantelbank oder verwendest stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle kannst du zur Not auch benutzen, die Lehne stört jedoch bei dem Fitness Workout. Ausführung: Drücke jetzt die zwei Kurzhanteln senkrecht nach oben und spüre voll in deine Brust rein. Trainingsplan Gesunder Rücken - MFT Bodyteamwork. Oben streckst du deine Arme nicht vollständig, damit du die Spannung in der Brust beibehältst. Dann gehst du mit deinen Ellenbogen so tief herunter, dass sie leicht unterhalb der Bank sind. Du erreichst dadurch den größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau.
Hinter dem Turbo-Programm steckt die Hamburger Personal Trainerin Alona Gerold, die mit ihrem LionessClub FItness- und Business-Coaching vereint. Als zertifizierte Trainerin für Sportrehabilitation und Fachkraft für betriebliches Gesundheitsmanagement kennt sie den Weg zu einem starken und gesunden Rücken sehr genau. Gleiches gilt für den rein äußerlichen Effekt eines trainierten Rückens. "Von einer optimierten Körperhaltung profitiert auch dein Selbstbewusstsein sowie deine Außenwirkung auf andere Menschen in Beruf und Alltag", erklärt die Trainerin, die auch selbst leidenschaftlich gerne Sport treibt. Leon Troester Unser speziell konzipierter Trainingsplan ebnet dir Satz für Satz den Weg zu einem fitten Rücken – und das in nur 2 Wochen. Damit erschaffst du nicht nur die beste Schmerz-Prophylaxe überhaupt, sondern auch eine sichtbare Optimierung deiner Körperhaltung. Rücken trainingsplan pdf editor. Nur durchziehen musst du den Plan noch selbst. Am besten also sofort beginnen! Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält.
Gerold: "Wer das 8-Wochen-Programm erfolgreich durchzieht, kann mit einem spürbaren Motivationsschub rechnen, der sich auch in anderen Lebensbereichen auszahlt. " Rückentraining ist wichtig für Fitness und Gesundheit. 3er Split Trainingsplan | Muskelaufbau.Coach. Unser gezieltes und strukturiertes 8-Wochen-Programm führt dich zu einer nachhaltig starken Oberkörper-Rückseite – Haltungs-Korrektur inklusive. Also, direkt durchstarten! Du willst ein schnelleres Programm? Hier entlang: 3 verschiedene Workouts 23 Übungen in Bild und Video 22-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen Women's Health eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
3) Unterer Rücken: Gestrecktes Kreuzheben Zielmuskeln: Zu den besten Übungen für den unteren Rücken zählt definitiv das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Lediglich nachrangig wirken zum einen die Muskeln am Gesäß und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur. Haltung: Bleibe bei der ganzen Fitness Übung in der Hohlkreuzhaltung, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Deine Beine winkelst du leicht an und die Arme streckst du komplett durch, ohne Schwung mit ihnen zu holen. Ausführung: Als erstes nimmst du die wichtige Hohlkreuzhaltung ein und beugst dann den Oberkörper herunter. Wenn du die Waagerechte erreichst, nutzt du die Kraft deiner unteren Rückenmuskeln wieder nach oben. Rücken trainingsplan pdf free. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du deinen unteren Rücken trainierst und das Hohlkreuz einhältst. 4) Bauch: Crunches Arme gestreckt Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei dieser Bauch Übung als wichtigsten Zielmuskel, gefolgt von den unteren Bauchmuskeln. Unsere seitlichen Bauchmuskeln fordern wir dabei nur minimal.
Den Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend, wie den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind einerseits die hinteren Schultermuskeln und andererseits die Muskeln rund um die Schulterblätter. Haltung: Stütz dich auf der Hantelbank ab oder nutze alternativ zwei Stühle oder stabile Hocker. Schaue, dass beim Training der obere Rücken ein bisschen höher als der untere Rücken liegt. Ausführung: Ziehe das Gewicht ohne Ruck hoch und nutze dazu vor allem die seitlichen und oberen Rückenmuskeln. Sobald du mit der Hantel den Oberkörper leicht berührst, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder runter. Die Muskeln am Arm setzt du erst dann ein, sobald deine Rückenmuskeln nachlassen. Jeweils zwei Sätze trainierst du für beide Arme, mit optimalen acht Wiederholungen für den Rücken Muskelaufbau. BONUS: 14 Tage Transformations-Trainingsplan! (PDF's+Videos) + kostenloses Erstgespräch ● Definierte Muskeln aufbauen + lästiges Bauchfett abbauen! ● KEIN Fitnessstudio nötig!