Sie eignet sich daher auch für Anfänger und soll helfen eine Grundlagenausdauer aufzubauen. Beide Unterarten der Ausdauertrainingsmethode sollen die sogenannte "aerobe Kapazität", also die Ausdauerfähigkeit verbessern und damit die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Je mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann, desto mehr Energie kann der Körper daraus ziehen und desto höher ist die Laufleistung. Bei der Dauermethode kommt es über längere Zeit zu einer kontinuierlichen Belastung bei wechselnder Intensität. 4 TRAININGSMETHODEN IM AUSDAUERTRAINING. Ein klassisches Beispiel für diese Ausdauertrainingsmethode ist der Dauerlauf. Formen der Dauermethode Bei der Dauermethode wird in extensive und variable Dauermethode unterschieden. Bei der extensiven Dauermethode bleibt die Intensität relativ konstant erhalten, während bei der variablen Dauermethode planmäßig oder frei in der Intensität variiert wird. Wird die Geschwindigkeit gewechselt, spricht man von einer Tempowechselmethode. Dabei wird die zu laufende Strecke in Abschnitte mit verschiedenen Geschwindigkeiten unterteilt.
45 Minuten) Anhebung Leistungsniveau Verschieben der Anaeroben Schwelle durch Kohlenhydratstoffwechseltraining, Kohlenhydratspeichervermehrung, Laktatkompensation und Verbesserung der Kapillarisierung (mehr kleine Blutgefäße in den Muskeln) Grundlagen zur Ausbildung spezieller Ausdauer Wechselmethode und Fahrtspiel Die Trainingsmethoden innerhalb der Dauermethoden, die während einer Einheit mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten werden Wechselmethoden genannt. Ein Sonderfall der Wechselmethode ist das sogenannte Fahrtspiel (auch "Fartlek" – 1920/30 aus Skandinavien was soviel heißt wie "Spiel mit der Fahrt"). Grundsätzlich sind sich die Methoden sehr ähnlich, und unterscheiden sich im Prinzip nur durch eine Tatsache: Bei der Wechselmethode sind die Intensitätswechsel exakt vorgegeben (z. B. durch Zeit, Distanz, etc. ), beim Fahrtspiel sind die Intensitätswechsel nicht vorgegeben, sondern orientieren sich an internen (z. Befindlichkeit) und externen (z. Ausdauertraining: Faktoren der Steigerung der Ausdauer. Gelände, Streckenprofil, etc. ) Faktoren.
Die Dauermethode wird im Gesundheitstraining mit einer optimalen Dauer von 45 Minuten, im Fettstoffwechseltraining und in der Regenerationsbeschleunigung eingesetzt. Die Intervallmethode Die Intervallmethode definiert sich durch einen Wechsel zwischen relativ kurzen Phasen der Be- und Entlastung. Dabei erholt sich der Körper in der so genannten "lohnenden Pause" nicht völlig. Dabei variieren die Intervallmethoden je nach Trainingsziel zwischen zehn Sekunden bis hin zu drei Minuten Belastungsdauer mit bis zu fünfzehn Durchgängen. Je nach Intensität und Länge der Belastung wird unterschiedlich viel Sauerstoff benötigt und damit auch genau die Art der Sauerstoffbelastung trainiert. Allen Intervallmethoden ist gemein, dass sie das Herz-Kreislaufsystem ganz besonders stärken. Ausdauer verbessern: Die 3 besten Trainingsmethoden. Je nachdem mit wie viel Sauerstoffschuld gearbeitet wird, wird auch die Laktatelimination verbessert. Studien zum Intervalltraining belegen dies sehr deutlich. Zusammengefasst gesagt hat der Körper im Moment der Sauerstoffschuld zunächst weniger Sauerstoff zur Verfügung, als er in dem Moment benötigt und produziert deshalb eine Schuld an Sauerstoff, die erst später zur Verfügung gestellt wird.
Diese beiden Formen unterscheiden sich hauptsächlich durch die Länge der Intervalle und die Intensität. Klassische Intervallmethode Die Kennzeichen der extensiven Intervallmethode: Kurze Pausen, hoher Umfang und Intervalldauer von bis zu 10 Minuten. Die Kennzeichen der intensiven Intervallmethode: Serien Pausen, mittlerer Umfang, hohe Intensität und eine Intervalldauer von ca. 20-60 Sekunden.